Gạo lứt nấu sao cho mềm: ngâm bao lâu, bao nhiêu nước, ai nên ăn ít

Gạo lứt là thứ nhiều người mua về đầy hào hứng rồi để quên trong tủ, vì lần đầu nấu ra nồi cơm cứng, sượng, nhai mỏi hàm. Thật ra gạo lứt không khó, chỉ khác gạo trắng ở chỗ còn nguyên lớp vỏ cám nên cần thêm thời gian và nước.

Bài này nói chuyện thực tế trong bếp: gạo lứt là gì, chọn loại nào, ngâm bao lâu, nấu với bao nhiêu nước, và ai nên ăn vừa phải. Không có lời hứa chữa bệnh nào ở đây, chỉ là cách để bát cơm lứt mềm và dễ ăn hơn.

Gạo lứt khác gạo trắng ở chỗ nào

Thóc xay qua lần đầu chỉ bóc lớp trấu, hạt gạo còn nguyên lớp cám mỏng màu nâu, đỏ hoặc tím và phần mầm ở đầu hạt. Đó là gạo lứt. Xát tiếp cho trôi lớp cám thì ra gạo trắng. Lớp cám chứa phần lớn chất xơ, chất béo và vitamin nhóm B của hạt, nên gạo lứt được coi là đầy đủ hơn.

Chính lớp cám ấy làm gạo lứt khó nấu. Nó ngăn nước thấm vào lõi hạt, nên nấu như gạo trắng thì vỏ ngoài đã nhừ mà lõi vẫn sống. Chất béo trong cám cũng dễ ôi, nên gạo lứt để lâu có mùi dầu hôi và vị đắng nhẹ, khác với gạo trắng để cả năm vẫn ăn được.

Các loại gạo lứt hay gặp

Tên gọi gạo lứt trên thị trường khá lộn xộn. Cách dễ nhất là nhìn màu cám và hỏi gạo được xay từ lúa tẻ hay lúa nếp.

Nấu gạo lứt mềm: các bước và tỉ lệ nước

Các con số dưới là điểm xuất phát. Mỗi loại gạo và mỗi nồi có thể chênh, nấu vài lần sẽ tìm ra tỉ lệ hợp với nhà mình.

1. Vo nhẹ hai lần. Chỉ khoắng cho sạch bụi, không chà xát làm trôi lớp cám.
2. Ngâm 4–8 tiếng bằng nước nguội. Gạo lứt mới, hạt nhỏ thì ngâm ngắn; gạo lứt đỏ hoặc đen hạt cứng thì ngâm lâu. Trời nóng nên ngâm trong ngăn mát để khỏi chua.
3. Đổ nước ngâm, thay nước mới để nấu. Với nồi cơm điện thường, lượng nước khoảng 1,5 đến 2 lần lượng gạo tính theo thể tích. Nồi có chế độ nấu gạo lứt thì theo vạch của nồi.
4. Nồi áp suất bớt nước. Khoảng 1,2 đến 1,5 lần lượng gạo là đủ, vì nước không bay hơi nhiều. Nấu xong để áp suất tự xả.
5. Ủ thêm 15 phút sau khi chín rồi mới mở nắp, xới tơi. Gạo lứt cần thời gian này để hơi nước thấm nốt vào lõi.
6. Mới ăn thì trộn. Người chưa quen có thể bắt đầu với một phần gạo lứt trộn hai phần gạo trắng, ngâm riêng phần lứt rồi nấu chung.

Gạo lứt nảy mầm: mềm hơn nhưng phải giữ sạch

Ngâm gạo lứt cho no nước rồi để ủ ẩm, mỗi ngày tráng nước vài lần, sau khoảng một đến hai ngày đầu hạt nhú mầm trắng chừng một milimet. Gạo nảy mầm nấu mềm hơn hẳn, vị ngọt nhẹ hơn, dễ ăn với người mới tập ăn gạo lứt.

Điểm cần chú ý là vệ sinh. Gạo ủ ẩm ở nhiệt độ phòng rất dễ lên men chua hoặc mốc. Chỉ nên ủ lượng nhỏ, tráng nước sạch thường xuyên, thấy mùi chua nồng, nhớt hoặc đốm mốc thì bỏ cả mẻ. Gạo đã nảy mầm nên nấu trong ngày hoặc để ngăn mát và dùng trong một hai ngày.

Ăn cơm lứt cho dễ nuốt

Nhai chậm. Cơm lứt cần nhai kỹ hơn cơm trắng. Ăn vội sẽ thấy khô và mau ngán; nhai lâu thì vị ngọt của cám mới hiện ra.

Đi cùng món có nước. Canh rau, cá kho có nước, đậu phụ sốt cà chua giúp cơm lứt trôi hơn hẳn đồ chiên khô. Đó cũng là cách người quê ăn cơm độn ngày trước: luôn có bát canh bên cạnh.

Nấu cơm lứt với đỗ. Thêm một nắm đỗ đen, đỗ đỏ hoặc đỗ xanh đã ngâm vào nồi cơm lứt, vừa thơm vừa bùi, hạt cơm cũng mềm hơn vì nấu cùng lượng nước nhiều hơn.

Cơm lứt nguội hâm lại. Cơm lứt để qua đêm trong ngăn mát thường cứng hơn cơm trắng. Vẩy chút nước rồi hấp lại hoặc quay lò vi sóng có đậy nắp, đừng rang khô.

Không ép cả nhà đổi ngay. Trẻ con và người lớn tuổi quen cơm trắng cần thời gian. Bắt đầu vài bữa một tuần, tăng dần tỉ lệ lứt, sẽ dễ duy trì hơn là đổi hẳn một lần.

Ai nên ăn gạo lứt ít lại

Trẻ nhỏ và người tiêu hóa yếu. Lượng chất xơ cao dễ gây đầy bụng, khó tiêu. Có thể nấu cháo lứt nhừ hoặc trộn ít với gạo trắng.

Người bệnh thận. Gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng, là hai chất người bệnh thận thường phải tính toán. Nên hỏi bác sĩ điều trị trước khi đổi sang ăn gạo lứt hằng ngày.

Người đang cần tăng cân hoặc ăn kém. Cơm lứt làm no lâu, ăn được ít hơn, không hợp khi cần bồi bổ.

Người muốn ăn "chỉ gạo lứt muối vừng" kéo dài. Chế độ ăn chỉ gạo lứt và muối vừng trong thời gian dài thiếu đạm, thiếu nhiều vi chất, đã có người phải nhập viện vì kiệt sức. Gạo lứt là một món trong bữa ăn đa dạng, không phải thuốc.

Về chuyện kim loại trong cám. Lúa có thể hút asen từ đất và nước, và chất này tích nhiều ở lớp cám hơn ở lõi. Vo kỹ, ăn xen kẽ gạo lứt với gạo trắng và các loại ngũ cốc khác là cách đơn giản để không phụ thuộc vào một nguồn.

Mua gạo lứt: những điều nên hỏi

Ngày xay. Gạo lứt nên dùng trong vài tháng sau khi xay. Bao không ghi ngày xay hoặc người bán không trả lời được thì nên mua ít.

Mùi khi mở bao. Mùi cám thơm nhẹ là bình thường. Mùi dầu hôi, khét hoặc ngái là cám đã ôi.

Màu ngâm nước. Gạo lứt đỏ và đen ra màu nước khi ngâm là bình thường. Đáng ngờ khi chà nhẹ đã thấy màu loang đỏ tay, hoặc hạt trắng bên trong bị nhuộm thấm vào lõi.

Cách đóng gói. Túi hút chân không hoặc túi kín giữ gạo lứt lâu hơn bao tải để hở. Mua về chia túi nhỏ, để ngăn mát nếu nhà ăn chậm.

Vài món quê từ gạo lứt

Ngoài cơm, gạo lứt hợp với nhiều món đơn giản mà người quê vẫn làm:

• Cơm lứt ăn với muối vừng, cá kho, rau luộc chấm tương.
• Cháo lứt nấu nhừ với đỗ đen hoặc đỗ xanh cho người già.
• Trà gạo lứt: rang gạo lứt khô trên chảo lửa nhỏ đến khi vàng sậm và thơm, để nguội, mỗi lần hãm một nắm với nước sôi.
• Xôi lứt nếp cẩm trộn dừa nạo, hoặc chè nếp cẩm ăn với sữa chua.
• Cơm nắm gạo lứt nếp mang đi làm đồng, đi rẫy, để nguội vẫn dẻo.